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10 Tipps, wie Sie Ihre Achtsamkeit trainieren

Früher hieß es Aufmerksamkeit, heute heißt es Achtsamkeit, das Prinzip ist ähnlich: Schalten Sie den Autopiloten ab, mit dem wir gewöhnlich unser Leben führen. Das ist gut für Ihre Selbsterkenntnis, Ihre persönliche Entwicklung, Ihre Beziehungen, mehr Zufriedenheit und Glück im Leben, und nebenbei hilft es auch noch gegen Stress. Hier habe ich zehn Tipps für Sie, wie Sie dieses „Wundermittel Achtsamkeit“ trainieren. 😉

Ein persönliches Beispiel: Wenn die Achtsamkeit fehlt

Ich habe früher relativ oft beim Renovieren und Tapezieren geholfen beziehungsweise die entsprechenden Arbeiten in meinen eigenen vier Wänden selbst durchgeführt. Und bei einer Gelegenheit war ich ein wenig unachtsam: Es wurde zu Kaffee und Kuchen / Keksen gerufen – ich wollte die Tapetenbahn noch schnell fertigmachen, war in Eile – und schnitt mir sauber mit dem Cutter-Messer einen kompletten Fingernagel bis runter aufs Nagelbett ab.

Die Sache sah ziemlich blutig aus, doch ich spürte keine Schmerzen. Ich war wohl schon wieder „unachtsam“. Zum einen hatte ich gelernt, Schmerzen zu ignorieren. Und zum zweiten dürfte ich entweder mit Adrenalin vollgepumpt gewesen sein oder unter Schock gestanden haben. Auf jeden Fall war ich mental ein wenig „abwesend“ und nicht auf den Schmerz fixiert. 😉

Was aber ist diese Achtsamkeit, die mir einmal leider gefehlt hat – was zum Verlust eines Fingernagels führte, und die ein anderes Mal glücklicherweise durch Abwesenheit glänzte – was mich vor Schmerzen bewahrte?

Der Begriff: Was ist Achtsamkeit?

Vor einigen Jahren war in Medien und Literatur viel von der Infoflut oder dem Infostress die Rede. Und im Zusammenhang damit ging es um die Aufmerksamkeit – oder seltener auch Konzentration -, die dadurch extrem belastet bis gestört wurde.

Heute redet man weniger von der Aufmerksamkeit, sondern eher von der Achtsamkeit – passend zu Trends wie Yoga, Meditation, Entspannung und so weiter.

Autoren wie Marie Mannschatz, „Meditation. Mehr Klarheit und innere Ruhe.“ verbinden beides: Ihr zufolge ist Achtsamkeit eine Art verstärkte Aufmerksamkeit. Wenn ich weiß, dass ich aufmerksam bin, und erkenne, worauf sich meine Aufmerksamkeit richtet, bin ich achtsam.

Der Nutzen: Warum sollten Sie lernen, achtsam zu sein?

Es gibt sicher noch mehr Punkte, doch ich nenne mal fünf Haupt-Vorteile, die Sie von einer größeren Achtsamkeit haben.

1. Mehr Entspannung und weniger Stress

Ich hörte gerade von einer Teilnehmerin, dass Entspannungskurse nicht mehr so in Mode sind. Dabei sind die Leute heute nicht weniger, sondern eher noch mehr gestresst als früher. Stattdessen greift man oft zu Achtsamkeitskursen, nicht nur, aber auch, um den alltäglichen Stress zu mindern.

Wenn Sie Achtsamkeit üben, kommen Sie leichter aus gewohnheitsmäßigen Abläufen und dem Hamsterrad heraus, in das wir uns so gern zwängen (lassen). Sie lernen, Ihre eigenen Reaktionen und damit auch Ihren Anteil an Ihrem Stress zu hinterfragen. Auf diesen Anteil können Sie dann ganz konkret Einfluss nehmen und abschalten, was Sie stresst – von der Rund-um-die-Uhr-Erreichbarkeit für Ihren Chef bis zu zu vielen Freizeit-Aktivitäten.

2. Mehr Bewusstsein für den eigenen Körper

Wenn Sie zu den Hochsensiblen gehören, haben Sie oft grundsätzlich ein gestörtes Verhältnis zu Ihrem Körper und seinen Signalen. Doch auch „ganz normale Menschen“ sehen ihren Körper oft als lästiges Anhängsel, das sich nur meldet, wenn es Schmerzen verspürt.

Achten Sie auf Ihren Körper und Sie neigen weniger dazu, permanent über Ihre Grenzen zu gehen, einer ungesunden Lebensweise zu frönen oder dem heute ebenfalls modernen Burnout anheimzufallen.

3. Mehr Bewusstsein für das eigene Selbst

Ich habe vor Jahren mal eine Kolumne zu dem Thema geschrieben, warum so viele Menschen nicht gut mit sich allein sein können. Ein Ansatz von mir war, dass diese Momente der Ruhe einen unter anderem auf sich selbst zurückwerfen und auf die Frage, wer man eigentlich ist, was gut für einen ist, was man vom und im Leben möchte.

Wenn Sie achtsam sind, nehmen Sie sich selbst besser wahr. Ihre Gedanken, Ihre Gefühle, Ihre Bedürfnisse.

4. Mehr Arbeit am eigenen Ich

Achtsamkeit ist wichtig für Ihre Persönlichkeits-Entwicklung. Sie können nur an Ihrem eigenen Ich arbeiten, wenn Sie Ihre gewohnheitsmäßigen Muster und Verhaltensweisen besser erkennen.

5. Mehr Zufriedenheit im Leben

Wenn Sie achtsam sind, können Sie das Wesentliche besser erkennen. Das, was für Sie wichtig ist, was Sie glücklich sein und strahlen lässt. Zu viel Energie geht in Dinge, die nur wenig zu unserem Wohlbefinden beitragen. Weg damit. 😉

Den erwähnten Hochsensiblen fällt es von Natur aus leichter, ein besseres Gefühl für ihre Mitmenschen zu haben. Sollten Sie nicht dazugehören, können Sie Ihr Sozialverhalten mit Achtsamkeit trainieren.

Achtsame Menschen leben stärker im Hier und Jetzt. Sie trauern weder der Vergangenheit in zu hohem Ausmaße hinterher noch machen sie sich permanent über die Zukunft Sorgen.

Achtsame Menschen können ihre Denkmuster und Verhaltensweisen sich ändernden Verhältnissen leichter anpassen; und vieles andere mehr.

Die Praxis: Wie können Sie Ihre Achtsamkeit trainieren?

Gut, wie trainieren Sie nun dieses „Wundermittel Achtsamkeit“? Dafür habe ich einige kreativ-mentale Vorschläge für Sie.

Tipp 1: Der Weckruf – Raus aus der Automatik

Wie gesagt, Achtsamkeit ist Aufmerksamkeit. Und aufmerksam sind Sie nicht, wenn Sie gewohnheitsmäßige Programme abspulen. Um beim obigen Beispiel zu bleiben: Ich hatte den ganzen Tag lang schon Tapetenbahnen zugeschnitten, das Ganze war mir vertraut. So vertraut, dass ich, als ich in Eile war, einmal nicht genau hinsah – und weg war der Fingelnagel. 😉

Unterbrechen Sie Ihre Routinen. Das ist auch etwas, was ich als Kreativitätstrainerin immer wieder sage. Ob das der Weg zur Arbeit oder die Gute-Nacht-Prozedur ist. Wenn Sie wollen, können Sie dafür sogar ganz wortwörtlich einen Wecker stellen. Oder setzen Sie „Anker“, indem Sie sich zum Beispiel vornehmen, bei jeder roten Ampel ein paar Momente Ihre Achtsamkeit zu trainieren. (Nach Marie Mannschatz.)

Bei den nächsten Punkten lassen Sie sich nicht aus Ihrer Routine herausreißen. Sie tun gleich etwas bewusst für Ihre Achtsamkeit.

Tipp 2: Intensiver wahrnehmen – Trainieren Sie Ihre Sinne

Schnappen Sie sich zum Beispiel Ihr Fahrrad und radeln Sie durch die Stadt. Lassen Sie sich vom endlich zaghaft kommenden Frühling inspirieren und setzen Sie sich ins nächste Café. Zücken Sie einen Notizblock und schreiben Sie auf, was Sie sehen, hören, riechen und so weiter. Das Plätschern eines Brunnens, der Duft von frischem Kaffee, vereinzeltes Stimmengemurmel (es sind noch wenige Gäste da), eine kühle Brise von links.

Das Schreiben hilft Ihnen, bewusster und intensiver wahrzunehmen.

Tipp 3: Intensiver wahrnehmen – Lernen Sie, Details zu sehen

Vielen Menschen fällt es schwer, Details zu erkennen. Doch ohne die Fähigkeit, genau hinzusehen, sind Sie auch nicht wirklich achtsam. Ich habe deshalb als Schreibtrainerin meine Teilnehmer immer damit „getriezt“, möglichst in die Einzelheiten und ins Detail zu gehen.

Hier habe ich mal eine Übung für Sie: Schreiben Sie an einen Brieffreund. (Oder stellen Sie sich vor, Sie schreiben an einen Brieffreund.) Und zwar an einen, dessen Umgebung sich am besten von der Ihren unterscheidet – also etwa an einen Großstadtmenschen, wenn Sie ein „Landei“ sind.

Schildern Sie ihm dann Ihren Alltag und Ihre Heimat, amüsieren Sie sich und ihn mit Anekdoten aus Ihrem Leben. Ich gehe beispielsweise liebend gern am Wochenende auf den Markt und decke mich mit frischen Lebensmitteln für die kommende Woche ein. Beschreiben Sie so einen Marktstand. Schreiben Sie mit allen Sinnen und sparen Sie nicht mit Details.

Tipp 4: Ändern Sie Ihre Informations-Gewohnheiten

Wir leben heute in einem Medien-Zeitalter. Diese Medien haben viele Vorteile und können Zusammengehörigkeit schaffen. Doch wenn wir uns ohne Augenmaß in sie stürzen, dürfen wir uns über einen Mangel an Achtsamkeit nicht wundern. In vielen Haushalten läuft den ganzen Tag über der Fernseher (seltener das Radio). Buch- oder Zeitschriften-Stapel lösen schon beim Anblick Stress aus. Und das Internet wird bekanntlich nicht nur zur gezielten Informations-Aufnahme genutzt. 😉

Begrenzen und kanalisieren Sie Ihren Medienkonsum. Entscheiden Sie, was Sie wie nutzen wollen, und gönnen Sie sich manchmal ruhig eine vollständige „mediale Auszeit“. Verbringen Sie diese Zeit stattdessen zum Beispiel intensiv mit einem (medienlosen ;-)) Hobby, anderen Menschen oder auch allein. Streifen Sie durch Wald und Feld oder sitzen Sie nur ruhig an Ihrem Lieblingsplatz.

Tipp 5: Verlangsamen Sie Ihr Denken

Schnelles Denken hat seine Vorteile. Wenn Sie über eine gute Intuition verfügen, können Sie sich einfach den Botschaften Ihres Bauchs überlassen. Doch Sie werden achtsamer, wenn Sie hin und wieder auch „langsam denken“.

So knacke ich zum Beispiel seit einem halben Jahr an einem Projekt herum, das ich erst in einigen Monaten umsetzen werde. In der Zwischenzeit hat es Form angenommen und ist Stück für Stück gereift. Auch meine eingestellten Kurs-Formate lasse ich eine Weile „abhängen“ und suche nach Verbesserungen, um sie den veränderten Verhältnissen anzupassen. Manchmal heißt es eben auch: Eile mit Weile. 😉

Tipp 6: Erkennen Sie Ihre Gedanken

Wenn Sie (regelmäßig, bewusst) meditieren, üben Sie sich darin, Ihre Gedanken achtsam wahrzunehmen. Doch das geht auch, ohne Anhänger von Meditationen zu sein.

Hier habe ich eine Übung für Sie: Ziehen Sie sich in die Stille zurück. Tun Sie nichts, rühren Sie sich nicht. Und dann versuchen Sie, Erlebtes und Gesehenes mental noch einmal von allen Seiten zu betrachten. Wie eine Scherbe, die im Sonnenlicht auf Ihrer Handfläche glitzert. Wie sieht sie aus, wie fühlt sie sich an, Ihre Gedankenscherbe? Beschreiben Sie sie. Erfahren Sie sie.

Tipp 7: Gehen Sie auf Abstand zu Ihren Gedanken

Sie sind nicht der Gefangene Ihrer Gedanken. Sie müssen zum Beispiel nicht denken „Gott, ich bin total gestresst“. Zum einen können Sie natürlich, wie oben schon erwähnt, ganz handfest an diesem Stress arbeiten und Ihre „Stressfaktoren“ abbauen.

Doch Sie können diese Stress-Gedanken auch loslassen und durch andere Gedanken / Wahrnehmungen ersetzen. Selbst mitten im täglichen Trubel. (Lauschen Sie zum Beispiel einige Momente konzentriert dem Vogelgezwitscher von draußen.)

Oder Sie können die Stress-Gedanken auch umdeuten / relativieren. (Neudeutsch: Reframen.) Denken Sie beispielsweise: Gut, ich habe gerade ziemlich viel zu tun. Doch da und da winken die nächsten Ruhephasen und Erholungsinseln, das gleicht sich also aus. (Natürlich sollten Sie sich die dann auch nehmen. ;-))

Tipp 8: Alles ist relativ – Hinterfragen Sie Ihre Gedanken

Das geht in eine ähnliche Richtung: Machen Sie sich klar, dass alle unsere Wahrnehmungen wie unsere Gedanken a) von ihrem jeweiligen Hintergrund und b) von unseren eigenen Wahrnehmungsfiltern abhängig sind.

Ich empfehle dazu die Geschichte von Paul Watzlawick über den Mann mit dem Hammer. Mehr dazu lesen Sie auch in meinem Artikel „Alles liegt im Auge des Betrachters – Wahrnehmung und Denken schulen“.

Wenn Sie das im Hinterkopf behalten, werden Sie automatisch achtsamer werden und sich nach dem Gehalt Ihrer Wirklichkeit fragen.

Tipp 9: Erkennen Sie Ihre Muster und Glaubenssätze

Wenn Sie etwas mehr Praxis in dieser Art von Selbstbeobachtung haben, werden Sie vielleicht auch eigene, immer wiederkehrende „Denkmuster“ (oder auch Verhaltensweisen) erkennen. Vielleicht haben Sie, wie ich, gelernt, Schmerzen zu ignorieren, weil „ein Indianer nun mal keinen Schmerz kennt“. (Glaubenssatz, mit dem Sie groß geworden sind.)

Ein solches Muster kann Vorteile, aber auch Nachteile haben. Achtsamer wäre es, dieses Muster erkannt zu haben und es dann bewusst einmal anzuwenden und einmal durch ein anderes zu ersetzen. (Etwa: Wer mit einem Cutter-Messer hantiert, sollte seine volle Aufmerksamkeit darauf richten. ;-))

Tipp 10: Schulen Sie Ihre Körper-Wahrnehmung

So, jetzt war ich die ganze Zeit weitestgehend eher bei mentalen Tipps und Aktivitäten. Das ist auch richtig so, viele Menschen laufen hier eher unachtsam durch die Gegend. Und selbst Leuten, die sich schon mit dem Thema beschäftigt haben, passieren, wie mir, immer wieder diverse „Messer-Unfälle“.

Doch ignorieren Sie Ihren Körper nicht. Nicht nur als eher mental starke(r), dafür körperblinde(r) Hochsensible(r). Der Körper hat seine eigene Wahrheit und spricht seine eigene Sprache. Zudem sitzt unsere Intuition oft genug in unserem, genau, „Bauch“gefühl.

Lernen Sie, seine Signale zu hören und zu verstehen. Auch damit schulen Sie Ihre Achtsamkeit. Dazu können Sie zum Beispiel zu Sportarten mit intensiverer Selbst- und Körper-Wahrnehmung greifen, tanzen, Yoga / Tai Chi / Qi Gong / Feldenkrais und so weiter betreiben, Gesangsunterricht nehmen (wer richtig singt, singt mit dem vollen Körper, nicht nur aus dem Kopf), mit Fingern und Körpereinsatz malen, kochen, laufen, sich Massagen gönnen, und und.

Sie sehen vielleicht schon, Achtsamkeit ist nicht gleich Achtsamkeit, und ein weiter Bereich. Finden Sie heraus, wo Sie stark sind und wo es bei Ihnen hapert. Und dann arbeiten Sie an diesen „Schwachstellen“.

Ich wünsche Ihnen dabei ein achtsames Händchen und viel Erfolg.

© 2013 Heike Thormann, Erstveröffentlichung 20.04.13

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