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20 Tipps gegen die Aufschieberitis

Wer etwas aufschiebt, wartet bis zum letzten Drücker, macht komplett einen Bogen um die Sache oder verzettelt sich mit zu vielen angefangenen Dingen. Damit setzt er sich oft unnötig unter Stress, fügt sich vielleicht sogar Schaden zu oder schiebt zumindest Frust angesichts der ausbleibenden Erfolge und Ergebnisse. Geht es Ihnen auch manchmal so? Dann habe ich hier 20 Tipps gegen das Aufschieben für Sie.

Ich habe früher schon über zwei, drei Methoden gegen die Aufschieberitis geschrieben. Doch das ist ein Problem, an dem viele Menschen knacken – hin und wieder vielleicht sogar wir alle. Also habe ich mich mal ein wenig in der Literatur umgesehen und nach weiteren Tipps gesucht. Und ich war erstaunt, wie unterschiedlich das Aufschieben je nach Autor wahrgenommen wird.

Für manche ist es eine Frage unzureichender Selbststeuerungs-Kompetenz. Andere sehen darin den Ausdruck von inneren Konflikten. Wieder andere schreiben alles dem Wirken des inneren Kritikers zu. Und nun?

Also habe ich einfach mal ein wenig für Sie gesammelt. Versuchen Sie sich selbst zu erkennen. Vielleicht „springt“ Sie ja der eine oder andere Tipp gegen das Aufschieben an. 😉

Was ist Aufschieberitis?

Um gleich munter in die Verwirrung zu starten, definiert auch jeder Autor die Aufschieberitis anders.

Die einen sagen: Aufschieben bedeutet, eine Aufgabe buchstäblich in letzter Minute oder sogar zu spät zu erledigen. Andere sagen, nein, etwas auf den letzten Drücker zu erledigen, ist noch kein Aufschieben. Das bedeutet nur, dass mir andere Dinge wichtiger sind beziehungsweise dass ich diese vorziehe. 😉 Zur Aufschieberitis wird es erst, wenn ich meine Termine und Verpflichtungen nicht halten kann, mir Schaden zufüge oder mich mit dieser Vorgehensweise stark gestresst fühle.

Die einen sagen auch: Aufschieber sind im Grunde aufsässige Rebellen, die nicht zu etwas gezwungen werden wollen. Andere sagen: Aufschieber werden durch Prozesse in der eigenen Persönlichkeit am Handeln gehindert.

Und nicht zuletzt bedeutet Aufschieben nicht nur, etwas buchstäblich bis zur letzten Minute hinauszuzögern. Es bedeutet auch, etwas so gut es geht komplett vermeiden zu wollen (zum Beispiel den schon längst fälligen nächsten Zahnarzttermin) oder sich mit zu vielen halbherzig angefangenen Dingen zu verzetteln.

Einig sind sich die Autoren offenbar nur in einem: Wenn einem das nicht guttut, sollte man was tun. 😉

Tipps aus Selbstcoaching und Persönlichkeits-Entwicklung

  1. Vorhaben und Ziele: Erlauben Sie sich, auch kleinere Brötchen zu backen. Wer permanent etwas Besonderes und Fantastisches leisten und vollbringen will, fühlt sich womöglich derart unter Druck gesetzt, dass er gar nicht erst anfängt.
  1. Angst vor Versagen und Erfolg: Auch wenn Sie Angst davor haben, zu versagen, fangen Sie womöglich gar nicht erst an. Und paradoxerweise kann Ihnen sogar der eigene Erfolg unheimlich werden, weil nun die Erwartungen der anderen steigen und Sie in die Angst, zu versagen, kippen können.
  1. Angst vor Zurückweisung und Kritik: Auch wenn Sie Angst davor haben, Fehler zu machen und dafür kritisiert zu werden, fangen Sie womöglich gar nicht erst an.
  1. Leistungsdruck und Zwang: Fühlen Sie sich unter Druck gesetzt oder gezwungen, etwas zu leisten und zu tun? Dann könnte das den oben erwähnten „Rebellen“ in Ihnen hervorlocken und Sie aufs Sofa führen.
  1. Niedrige Frustrationstoleranz: Vielleicht glauben Sie (unbewusst), dass jede Aufgabe gut machbar und alle Ziele in Kürze erreichbar sein soll(t)en? Dann kann Sie der erste Gegenwind wieder aufs Sofa befördern.

–> Bei all diesen Punkten gilt: Arbeiten Sie an den dahintersteckenden Ursachen Ihrer Ängste und Blockaden. Sonst werden diese „inneren Konflikte“ Sie in der Tat immer wieder aufschieben lassen.

Tipps aus Selbstmanagement und Selbstorganisation

  1. Entscheidung treffen: Entscheiden Sie sich bewusst für Ihr Vorhaben. Wenn Sie voll und ganz hinter etwas stehen, werden Sie auch leichter ins Handeln kommen.
  1. Ziele und Visionen: Wenn Sie können, suchen Sie sich möglichst reizvolle Ziele. Gezogen zu werden ist immer noch angenehmer, als sich gezwungen zu fühlen. Ist das Ziel nicht attraktiv genug? Dann machen Sie sich zumindest den Gewinn dahinter klar. (Beispiel: Bei der nächsten Steuererklärung bekommen Sie vielleicht etwas zurück oder Sie haben es zumindest hinter sich.)
  1. Prioritäten vergeben: Schwant Ihnen, dass die Aufgabe „bocken“ könnte und Sie vielleicht stattdessen den Rasen mähen gehen? Dann vergeben Sie Prioritäten für Ihre Aufgaben. Wenn die Steuererklärung vielleicht doch wichtiger ist als der Rasen, könnte die sichtbare Priorisierung oder der „Wert“ einer Aufgabe den Handlungsdruck erhöhen.
  1. Pläne und Termine: Auch schiere Unkenntnis kann Sie am Handeln hindern. Überlegen Sie, was Sie tun können / sollen und wie Sie vorgehen wollen. Machen Sie einen Plan. Und setzen Sie sich verbindliche „Deadlines“ und Termine. Auch das erhöht den Handlungsdruck.
  1. Kleine Schritte: Viele scheitern, weil sie sich überfordern und sich zu viel abverlangen. Planen Sie deshalb viele kleine „Mini-Portiönchen“ ein. Diese sehen leichter bewältigbar aus. („Kosmetischer Trick“.) Und jeder kleine Erfolg wird Sie an Zuversicht gewinnen lassen.
  1. Einfach anfangen: Es gibt auch Autoren, die von Plänen, Prioritäten und so weiter dringend abraten. Schließlich kann auch die ganze Planerei Sie wieder am Handeln hindern. Dann sei es besser, einfach anzufangen und „zu springen“. Sie werden unterwegs zwangsläufig noch dazulernen und an Erfahrung gewinnen.

    Extra-Tipp: Nutzen Sie den Cliffhanger. Wenn Sie es schaffen, den allerersten Schritt zu tun, und sei er noch so klein, wird Ihr Gehirn nicht eher Ruhe geben, als bis Sie die Sache erledigt haben. (Entweder durch erfolgreiche Bearbeitung oder durch bewusste Entscheidung dagegen. Der Unterschied: Beim Aufschieben entscheidet man sich selten bewusst gegen etwas. Sie lassen sich nur zu „Übersprungs-Handlungen“ wie dem Rasenmähen animieren. ;-))

  1. Routinen und Gewohnheiten: Wenn Sie jedes Jahr im März Ihre Steuererklärung machen, wird das irgendwann zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens werden. Die Aufschieberitis kann Sie so weniger heimsuchen.
  1. Widerstände beseitigen: Überlegen Sie, was Sie gegen Ihre üblichen Vermeidungs-Strategien tun wollen. Was könnten Sie tun, wenn wieder das Rasenmähen verlockender zu sein scheint als die Steuererklärung?

    Extra-Tipp: Nicht immer greift man zum Rasenmäher, um die eigentliche Aufgabe oder Handlung zu vermeiden. Oft locken stattdessen Nettigkeiten und Versuchungen wie lesen, fernsehen, Eis essen gehen und mehr. Und oft sind diese Nettigkeiten deshalb so verführerisch, weil sie leicht „verrucht“ zu sein scheinen. Sie erhalten ihre Zugkraft gerade dadurch, dass wir sie uns nicht oder nur selten erlauben. „Legalisieren“ Sie diese Dinge und behandeln Sie sie gleichwertig wie Ihre Aufgaben. Das bringt beides mehr ins Gleichgewicht und Lot.

  1. Sichtbar machen: Lassen Sie sich ein paar Dinge einfallen, wie Sie so oft wie möglich an Ihr Vorhaben erinnert werden. Wie heißt es so schön: „Aus den Augen, aus dem Sinn“. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Aufgaben Ihnen nicht aus den Augen geraten.
  1. Belohnung geben: Gut, wir waren gerade dabei, was Sie gegen Ihre Widerstände tun können und wie Sie Versuchungen legalisieren können. Vielleicht sind Sie dann auch der Typ, der gut auf Belohnungen anspricht. Stellen Sie sich etwas in Aussicht, was Sie sich nach erfolgreicher Erledigung gönnen wollen. Auch das kann Sie „ziehen“.

Tipps aus dem Mentaltraining

  1. Verlockend ausmalen: Viele Aufgaben und Ziele lassen uns nur deshalb auf dem Sofa landen oder zum Eis greifen, weil erstere (die Aufgaben) nicht so attraktiv wie letztere (Sofa oder Eis) zu sein scheinen. Oder wie es der Trainer Jurgen Wolff nennt: Die „gute“ Option (die Steuererklärung) zahlt sich langfristig aus, die „schlechte“ Option (das Eis) sofort, also ist das Eis zugkräftiger. Außerdem spricht die kurzfristige, „schlechte“ Option (jetzt sofort das Eis) auch stärker die Sinne an. Die langfristige, „gute“ Option (wieder ein Jahr Ruhe mit der Steuer) ist intellektueller – und damit blutärmer. Die Lösung: Machen Sie die „gute“ Option genauso attraktiv wie die „schlechte“ Option. Visualisieren Sie dazu zum Beispiel, stellen Sie sich das Ergebnis „erledigte Steuererklärung“ so verlockend wie möglich vor. Setzen Sie Ihre Sinne, Ihre Gefühle ein, drehen Sie einen „inneren Film“, arbeiten Sie mit „Ankern“ aus dem NLP – wie auch immer. Hauptsache, Sie werden ganz wild darauf, endlich diese Steuererklärung fertig zu bekommen. 😉
  1. Affirmationen anwenden: Worte haben Macht. Sie können unser Bewusstsein und uns selbst formen und prägen. Greifen Sie zum Beispiel zu Affirmationen, um Ihr Vorhaben zu bekräftigen und sich selbst Mut zuzusprechen. Sagen Sie sich: „Ich werde mir diese Steuererklärung jetzt vornehmen und das Beste aus ihr herausholen.“
  1. Mission Statement schreiben: Was für Affirmationen gilt, gilt auch für die vor allem aus Militär und Sport bekannten „Absichtserklärungen“. Beide können sich recht ähnlich sein. (Zum Beispiel im Fall der Steuererklärung oben.) Das Mission Statement hilft allenfalls noch, sich etwas – bis in seine Einzelheiten – klarer vor Augen zu führen. Zählen Sie dazu etwa die einzelnen Schritte / Etappen oder das beabsichtigte Ziel / den Gewinn der Übung auf.
  1. Aufmerksamkeit und Konzentration stärken: Typisch bei Aufschieberitis ist auch die „Vogel-Strauß-Politik“. Ihr Aufschieben kann Ihr Leben schon massiv beeinträchtigen, doch Sie weigern sich immer noch, das Problem zur Kenntnis zu nehmen? Was kann Ihnen dann helfen, Ihre volle Aufmerksamkeit und Konzentration auf den wunden Punkt zu lenken?
  1. Selbstbild stärken: „Notorische Aufschieber“ neigen dazu, sich gern niederzumachen. Wenn wieder einmal das Eis gesiegt hat, heißt es dann zum Beispiel: „Wusste ich es doch. Ich bin nun mal zu faul, zu träge, zu dumm, zu schwach (dem Eis zu widerstehen) …“ Und so weiter, und so fort. Achten Sie auf diese „inneren Dialoge“ und steuern Sie gegen. Zählen Sie zum Beispiel Ihre Erfolge auf, Ihre früheren bewältigten Steuererklärungen und und.

Denn wissen Sie was: Sie können das. (Was Sie wollen.) Jedenfalls das Meiste davon.

Also fort mit dem Aufschieben. 😉

Kurstipps:

Lesetipps:

Literaturtipps:

© 2013 Heike Thormann, Erstveröffentlichung 27.09.13

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