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14 Tipps gegen die Angst vor Prüfungen

Die meisten Menschen gehen unsicher oder nervös in eine Prüfung. Doch manchmal wächst sich diese „normale“ Form von Angst zu einer regelrechten Panik oder Blockade aus. Die Konzentration ist im Eimer, alles, was man gelernt hat, ist wie weggewischt, und man selbst ist nur noch ein schlotterndes Bündel Mensch. 😉 Damit es nicht so weit kommt, habe ich hier vierzehn Tipps gegen die Angst vor Prüfungen für Sie.

Vor einigen Wochen schrieb mir eine Leserin, sie habe eine ziemliche Panik vor ihrer mündlichen Prüfung, weil ihr die schriftliche schon so schwergefallen sei. Ob ich einen Tipp habe, was sie gegen ihre Prüfungsangst tun könne?

Nun bin ich kein Angst-Experte. In meiner Familie sind wir über weite Strecken so „konditioniert“, dass es Angst nicht zu geben hatte. Deshalb habe ich meine eigenen Ängste oft bewusst gar nicht wahrgenommen und mich mit reiner Willenskraft über sie hinweggesetzt – bis hin zum eigenen Schaden. Doch ich habe natürlich auch so meine eigenen (unbewusst entwickelten) Tricks und habe weitere für Sie gesammelt.

Wie gerade schon angedeutet, ist Angst an sich nicht schlecht. Sie warnt uns vor Gefahren, hält unsere Aufmerksamkeit hoch und treibt uns zu Bestleistungen an. Das kann man auch in Prüfungen gebrauchen.

Doch oft wird sie auf die Spitze getrieben, verlieren wir die Kontrolle über sie. Dann reagieren wir zum Beispiel mit extremer Unsicherheit, Schlaf-, Magen- und Darmstörungen oder Störungen der Motorik (Zittern), Hautausschlägen, Depressivität oder Aggressivität, Konzentrations-Störungen oder einem totalen „mentalen Block“. Nichts geht mehr. Alles, was man vorher gelernt hat, ist wie weggewischt oder extrem durcheinandergeraten.

Und lassen Sie mich noch einmal vorab betonen: Angst ist normal. Die meisten, die eine Rede halten, eine Klausur schreiben oder in eine Prüfung gehen sollen, sind nervös, unsicher, haben „Muffensausen“ oder schieben gar Panik. So, und nun die Tipps.

1. Bereiten Sie sich inhaltlich gut vor

Sehen Sie als erstes einmal zu, dass Sie sich möglichst wenig Grund zur Angst geben: Lernen Sie, was es zu lernen gibt, und bereiten Sie sich gut vor. Zuhause mögen Sie noch siegessicher sein, doch in der Prüfung zeigt sich schnell, ob die Basis auch stimmt.

Extra-Tipp: Versuchen Sie, das neue Wissen so gut zu beherrschen, dass Sie es schon fast „im Schlaf herunterbeten können“. Ich habe da das schöne Beispiel eines Tausendfüßlers gelesen: Wenn der Tausendfüßler erst noch darüber nachdenkt, wohin er seine Beine setzen soll, wird er mit Sicherheit stolpern. Je automatischer und schlafwandlerischer er die Sache beherrscht, desto besser. Das Gleiche gilt auch für Prüfungen. (Walter Kugemann, Lerntechniken für Erwachsene. Partner-Link zu amazon, kleine Umsatzbeteiligung für mich.)

2. Bereiten Sie sich auf die Prüfung gut vor

Es kann auch helfen, wenn Sie sich gedanklich schon mal mit der Prüfungssituation vertraut machen: Wer ist der Prüfer? Was wissen Sie über ihn und seinen „Stil“? Welcher Stoff wird abgefragt? Nach welchen Kriterien wird bewertet? Wie ist der zeitliche Ablauf? Wie sehen die Räume aus? Oder fragen Sie nach der Möglichkeit zu Probeklausuren. Üben Sie das Prüfungsgespräch mit Freunden.

Extra-Tipp: Können Sie sich Ihren Prüfer eventuell selbst aussuchen? Dann meiden Sie alle Leute, bei denen die Chemie nicht stimmt, die Sie einschüchtern oder Ihnen gar Angst einjagen. Sie können zwar trotzdem sehr gut durch die Prüfung kommen, doch es verstärkt nur unnötig Ihren Angst- und Stresspegel.

3. Sorgen Sie für ein positives Umfeld

Meiden Sie vor der Prüfung Menschen, die Sie nervös machen, unter Druck setzen, Ihnen Angst einjagen oder ewig jammern, meckern und nörgeln. So „aufgeheizt“ werden Sie nicht gerade strahlend in Ihre Prüfung gehen. 😉 Suchen Sie sich dann lieber Menschen, die Sie aufbauen und aufmuntern.

4. Nehmen Sie Ihre Angst an

Gut, Sie nähern sich dem Prüfungsraum. Ist Ihnen schon ganz heiß oder kalt? Klopft Ihr Herz wie irre oder droht Ihnen gleich schlecht zu werden? Dann machen Sie sich nicht noch weiter verrückt mit dem Gedanken, dass Sie eigentlich ganz cool sein müssten, keine Angst haben dürften und, verdammt noch mal, von dem Trip wieder runterkommen sollten. 😉 Sie haben Angst, geben Sie es zu, das ist normal. Das mindert den Druck.

5. Lernen Sie Meditations- und Entspannungstechniken

Es kann auch helfen, wenn Sie zusätzlich ein paar Meditations- und Entspannungs-Techniken „drauf“ haben. Ob Sie jetzt „Om“ murmeln oder versunken einen Vogel beobachten und abschalten, ist egal. Hauptsache, Sie bringen Ihren Geist etwas zur Ruhe.

6. Machen Sie ein paar Atemübungen

Es hilft auch, wenn Sie ein paar Mal tief ein- und ausatmen. Wer Angst hat, neigt dazu, zu „hyperventilieren“. Sie werden kurzatmig, bekommen nicht mehr genug Luft und steigern sich erst recht in Ihre Panik hinein. Beruhigen Sie Ihren Atem – so beruhigen Sie auch sich selbst.

7. Schreiben Sie sich Ihre Angst von der Seele

Okay, das leere Blatt oder die Aufgaben gähnen Sie an, und die Angst ist immer noch da? Dann nehmen Sie Ihre Angst nicht nur an, sondern bringen Sie sie zu Papier. Es ist erwiesen, dass Angst, die man im Kopf hin und her bewegt oder lähmend sitzen hat, blockiert. Ihr Gehirn wird sich nicht mit dem Thema, sondern mit Ihrer Angst beschäftigen, und das ist kontraproduktiv. Lassen Sie sie raus, dann geht es leichter.

8. Geben Sie ggf. Ihre Angst auch zu

Manchmal kann es auch hilfreich sein, wenn Sie Ihre Angst zugeben. Das ist auf jeden Fall besser, als um Worte zu ringen oder stumm wie ein Fisch dazustehen, während der Prüfer langsam zu dem Schluss kommt, dass Sie nicht gelernt haben und von Ihnen nichts mehr zu erwarten ist. Angst ist verständlich und, wie gesagt, sich mit ihr zu beschäftigen, statt sie zu verdrängen, kann auch förderlich sein.

9. Muntern Sie sich mit positiven Affirmationen auf

Affirmationen sind kleine, inspirierende Sätze oder Satzteile, mit denen Sie sich selbst Mut zusprechen. Bauen Sie sich auf mit Affirmationen wie „du schaffst das“, „ich bin gut vorbereitet“, „ich gebe das Beste, was mir heute möglich ist“. Achten Sie darauf, dass Sie

  • positiv formulieren und Verneinungen meiden
  • eher in der Gegenwart statt in der Zukunft formulieren
  • und alles möglichst kurz und knapp halten.

10. Fördern Sie eine positive Erwartungshaltung

Wenn Sie davon ausgehen oder es zumindest befürchten, dass Ihre Prüfung in einem Desaster enden wird, ist zumindest Ihre Angst größer und ist das Desaster vielleicht tatsächlich nicht weit. Versuchen Sie stattdessen, sich einen guten Ausgang der Prüfung vorzustellen. Sie haben gut gelernt, Sie gehen hier gleich mit einer guten Note raus und dann haben Sie es hinter sich. *puh* Gut so, oder? 😉

Extra-Tipp: Dahinter steckt die Tatsache, dass unser Gehirn nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheidet. Alles ist gleich wichtig und „real“. Im NLP (Neurolinguistisches Programmieren) nutzt man dieses Prinzip auch, um durch bewusst erzeugte gedankliche Bilder seine Wahrnehmung zu beeinflussen und damit auch seine Gefühle zu ändern. (In diesem Fall verringern Sie also durch das positive Happy End Ihre Ängste.)

11. Bringen Sie sich in eine positive Stimmung

Auch Musik, Klänge und Schwingungen wirken direkt auf unser Gehirn ein. Das schon erwähnte „Om“ bei Meditationen kann beruhigen. Und eine aufmunternde Lieblingsmusik („we are the champions“ und Co. ;-)) kann Sie so richtig in Schwung bringen.

Extra-Tipp: Übrigens können Sie auch mit Ihrem Körper und Ihrer Körperhaltung Ihre aktuelle Stimmung beeinflussen. Setzen Sie sich zum Beispiel aufrecht hin, ziehen Sie die Schultern nach hinten, blicken Sie selbstbewusst nach vorn. Oder lassen Sie Ihre Stirn glatt werden, löschen Sie die Sorgenfalten und stellen Sie das Stirnrunzeln ein – auch das beruhigt.

12. Kommen Sie ins Schreiben

Wie gesagt, so ziemlich alles ist hilfreicher als in seiner Angst „katatonisch“ zu werden und in Schockstarre zu verfallen. Vielleicht haben Sie oben schon Ihre Ängste zu Papier gebracht, dann haben Sie auf jeden Fall schon mal den Stift aufgenommen. Wenn das nicht der Fall war, könnten Sie jetzt zum Beispiel versuchen, mit einem kleinen Free Writing ins Schreiben zu kommen. Schreiben Sie dazu automatisch, ohne abzusetzen eine kleine Weile vor sich hin. Was Sie schreiben, ist egal. Hauptsache, Ihr Gehirn ist mit Schreiben beschäftigt und kommt nicht mehr dazu, sich und Sie verrückt zu machen.

13. Drücken Sie noch einmal Ihr Maskottchen

So, nach all den Vorbereitungen sind Sie jetzt fast soweit, gleich lasse ich Sie auf Ihre Aufgaben los. Nur eins noch: Haben Sie ein Maskottchen? Einen Glücksbringer, Talisman, irgendetwas, das Sie beruhigt? Dann nehmen Sie das mit in die Prüfung, drücken Sie es noch einmal fest und ran an die Aufgaben. Wird schon gutgehen. 😉

14. Hinterfragen Sie …

Ach übrigens, falls Sie jetzt noch nicht wirklich daran glauben, dass es gutgehen wird … dann hinterfragen Sie.

–> Den Worst Case durchspielen: Mal angenommen, Sie verhauen alles und es kommt knüppeldicke, es tritt der „schlimmstmögliche Fall“ (worst case) ein – wie schlimm ist das dann wirklich? Ist eine „schlechte“ Note (Drei oder Fünf, je nach Perspektive) oder gar ein Nicht-Bestehen wirklich so eine Tragödie, wie es Ihnen gerade erscheint? Oder können Sie auch mit der Note leben, sie später verbessern oder die Prüfung noch ein zweites, drittes Mal durchlaufen?

Verstehen Sie mich bitte nicht falsch: Ich will damit nicht sagen, dass es egal ist, wenn Sie nach monatelanger oder gar jahrelanger Lernerei eher „mau“ abschließen. Doch es nimmt wieder den Druck und die Angst – und damit steigen auch Ihre Erfolgschancen. Und es gibt sogar genug Leute, die bewusst gleich nur auf eine „Drei“ oder Ähnliches hinarbeiten, weil ihnen diese reicht und sie so weniger Arbeit und Stress haben.

Viele Ängste rühren daher, dass wir etwas in seiner Bedeutung für uns und unser Leben total überbewerten. Entweder, indem wir es selbst tun, oder weil wir die Erwartungen anderer übernehmen. Ist das bei Ihnen der Fall? Was könnten Sie dann dagegen tun?

–> Ängste hinterfragen: Wenn Sie schon dabei sind, können Sie auch gleich noch Ihre Angst selbst hinterfragen. Wovor fürchten Sie sich eigentlich, wenn Sie der Prüfungsangst anheimfallen? (Jenseits normaler Nervosität und so fort.) Können Sie Ihre Ängste benennen? Und fallen Ihnen Möglichkeiten ein, wie Sie diese abbauen, ohne auf optimale Prüfungsergebnisse angewiesen zu sein?

Beispiel: Sie können Ihre eigenen Erfolge nicht sehen und gehen in jede Prüfung mit dem gleichen Gefühl wie ein ABC-Schütze am ersten Schultag: Alles so groß und schrecklich hier. 😉

–> Reframen: Ein letzter Punkt – reframen Sie. Das bedeutet, setzen Sie etwas in einen anderen Zusammenhang und ziehen Sie Gutes daraus. Beispiel: Sind Sie durch die Prüfung gefallen und deshalb ein „Versager“? Oder haben Sie viel wertvolles Wissen angesammelt, erste Prüfungserfahrungen (in dem Bereich) gewonnen, sind bereit für die nächste Runde beziehungsweise nehmen alles mit in Ihr Leben oder Ähnliches mehr?

So, noch einmal: Hauen Sie rein und viel Erfolg bei Ihrer Prüfung.

Buch- und Kurstipps:

Workbook: So meistern Sie die Infoflut.

Workbook: So finden Sie Ihre innere Ruhe.

Selbstlernkurs: Kreativ lernen

Lesetipps:

Zehn Tipps, wie Sie leichter Prüfungen bestehen

Zehn Ideen, wie Sie Ihre Erfolge sehen

© 2014 Heike Thormann, Erstveröffentlichung 28.04.14

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