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Besser abgrenzen (inkl. Hochsensible)

Eigene Grenzen können stärken und anderen Grenzen zu setzen kann in Wirklichkeit allen gut tun. Die Fähigkeit, sich abzugrenzen, ist eine wichtige Voraussetzung, um gut für sich zu sorgen und harmonisch mit anderen zu leben. Hier habe ich Tipps dafür gesammelt. Zudem gehe ich auf die Situation hochsensibler Menschen ein, denen es aufgrund ihrer körperlichen und seelischen Beschaffenheit oft besonders schwer fällt, sich abzugrenzen.

Der Hund meines früheren Druckanbieters war überhaupt nicht abgegrenzt: Er wäre wohl selbst Einbrechern schwanzwedelnd entgegengelaufen, wäre arglos mit allen Menschen mitgegangen und zu allen unterschiedslos freundlich gewesen. Er war eine Seele von Hund, der offenbar immer sehr liebevoll behandelt wurde. Meine eigene Katze war früher sehr stark abgegrenzt: Sie ließ nur wenige Menschen näher an sich heran, blieb viel für sich und tat nur das, was ihr selbst gefiel. Damit war sie einerseits eine typische Katze, hatte aber als kleines Kätzchen offenbar auch schlechte Erfahrungen gemacht.

Nun bedeutet Abgrenzung mehr als zutraulich oder reserviert zu sein, es anderen recht machen zu wollen oder ausschließlich eigenen Interessen zu folgen, ganz zu schweigen von gute oder schlechte Erfahrungen gemacht zu haben und entsprechend Grenzen zu errichten. Doch es geht in diese Richtung, darum habe ich diesen Vergleich gewählt.

Abgrenzen oder Abgrenzung meint zum Beispiel:

  • Die eigenen Grenzen wahrzunehmen und zu beachten, gut für sich zu sorgen
  • Sich als eigenständiges Wesen mit eigenen Wünschen und Bedürfnissen zu begreifen, statt sich in anderen Menschen zu verlieren („zentriertes Ich“ statt „entgrenztes Ich“)
  • Zu entscheiden, wen man wie nah an sich heranlassen oder auf Abstand halten will
  • Anderen Menschen Grenzen zu setzen und sich gegen Übergriffe zu wehren
  • Auf Distanz zu achten und nicht die Probleme der Welt auf sich zu laden

Sich abgrenzen zu können ist auch die erste Voraussetzung, wenn Sie sich schützen, Ihre Interessen verteidigen, andere Menschen in ihre Grenzen weisen oder Konflikte führen wollen.

Manche Autoren sprechen statt von Abgrenzung auch davon, sich Raum für sich zu nehmen und diesen ohne schlechtes Gewissen auszufüllen. (Vgl. Ulrike Hensel, siehe unten.)

Das kann vielen Menschen aus unterschiedlichen Gründen schwer fallen, deshalb richtet sich dieser Artikel an alle. Besonders wichtig ist eine gute Abgrenzung überdies für Hochsensible.

Von hochsensiblen Menschen sagt man, dass sie „eine (zu) dünne Haut haben“, „wie ein ständig geöffneter Nervenkanal seien“ (vgl. Susan Marletta-Hart, siehe unten) und zu wenig Abstand zwischen sich und die Außenwelt legen. Sie spüren den anderen, seine Gefühle und Bedürfnisse oft deutlicher als die eigenen, haben deshalb Schwierigkeiten, anderen Grenzen zu setzen, und missachten die eigenen, sowie haben physiologische Grenzen dort, wo andere erst richtig aufblühen. Das soll an ihrer neurobiologischen Besonderheit, zu durchlässigen Wahrnehmungsfiltern und einem überproportional stark ausgeprägtem Einfühlungsvermögen / Spiegelneuronen liegen. Mehr dazu lesen Sie zum Beispiel hier: „24 Tipps für Hochsensible“

Im Folgenden habe ich einige Tipps aus der Literatur und eigener Erfahrung gesammelt, wie Sie sich besser abgrenzen. Schauen Sie selbst, wie weit diese auf Sie zutreffen. Die Zuordnung zu den Kategorien wäre teils auch anders möglich gewesen, die Übergänge sind fließend.

I. Mental-emotional

Das Selbst

Das zentrierte Selbst: Versuchen Sie, ein starkes eigenes Ich zu entwickeln. Das bedeutet zum Beispiel, die eigenen Interessen und Bedürfnisse mindestens so gut wie die anderer wahrzunehmen, sich selbst für mindestens genauso wichtig wie andere zu halten, sich über die eigenen Wünsche, Bedürfnisse, Vorlieben und Abneigungen im Klaren zu sein.

Versuchen Sie, die Welt aus Ihrer Perspektive wahrzunehmen. Fragen Sie sich: Was sind meine Gedanken? Was sind meine Gefühle? Versuchen Sie zu erkennen, was Sie von Ihren Mitmenschen auffangen. (Gefühle, Energien, Absichten und so fort.) Streben Sie nach innerer Klarheit: Was wollen Sie?

Die Abschirmung nach außen: Versuchen Sie, Ihre zu durchlässige Grenze zur Außenwelt zu stärken. Dabei helfen zum Beispiel Visualisierungsübungen wie sich eine Schutzhülle um sich herum oder einen Schutzschild vorzustellen. (Das hilft, ich kann es bestätigen.) Mir persönlich hilft es auch, möglichst oft eine „Beobachterperspektive“ einzunehmen und sowohl mich selbst als auch andere aus einer gewissen Distanz wahrzunehmen statt mich in etwas hineinzustürzen. Das hat zudem den schönen Nebeneffekt, dass Sie so Ihre eigenen Verhaltensmuster besser erkennen und gegebenenfalls ändern können, es kostet allerdings mehr Zeit und Energie.

Achten Sie überdies darauf, bei Kontakten zur Außenwelt nicht wahllos emotional offen zu sein und so wieder stärker die Gefühle und Ausstrahlungen des anderen statt der eigenen wahrzunehmen. Öffnen Sie sich nur dort, wo Sie aus Erfahrung wissen, dass Sie sich öffnen können.

Die Werte

Die Verantwortungsfalle: Versuchen Sie, die Grenzen Ihrer eigenen Verantwortung zu erkennen und sich nicht für alles verantwortlich und damit schuldig zu fühlen. Sehen Sie Ihren eigenen Anteil und lernen Sie gegebenenfalls daraus, aber übernehmen Sie nicht noch mehr. Sie sind weder für die Wünsche noch die (Denk-) Fehler anderer verantwortlich. Belassen Sie auch die Verantwortung für das Leben anderer bei diesen. (Kinder und Co. mal ausgenommen.) Es ehrt Sie, wenn Sie aufgefangenes Unglück abfedern wollen. Doch der Grat, sich damit zu übernehmen und es nur noch dem anderen recht zu machen, ist schmal.

Das Helfersyndrom: Das gilt auch für das sogenannte Helfersyndrom. Viele Menschen lassen die Probleme und Nöte anderer zu nah an sich heran, engagieren sich zu sehr oder reiben sich daran auf. Besonders gefährdet sind Menschen, die in sozialen Berufen arbeiten oder die zu starker Hingabe neigen. Der Buddhismus nennt es so schön: Mitfühlen ja, mitleiden nein.

II. Körperlich-physisch

Körperliche Grenzen: Akzeptieren Sie Ihre Grenzen. Jeder vernünftige Hochleistungssportler pflegt seinen Körper und geht nur so weit, wie er gerade gehen kann; er weiß genau, wenn er den Bogen überspannt, wird er darunter zu leiden haben. Viele Menschen der heutigen Leistungsgesellschaft und viele Hochsensible wissen es nicht. Irgendwann kann und wird Ihr Körper Sie das spüren lassen. Geben Sie sich lieber die „innere Erlaubnis“, sich Grenzen zu setzen. Anerkennen Sie, dass Sie selbst und Ihr Leben Grenzen haben – manche kann man noch ausdehnen, andere nicht.

Körperwahrnehmung trainieren: Stichwort Körper – in der Regel wissen Ihr Körper und Ihre Instinkte, wo Ihre Grenzen liegen und was noch gut für Sie ist. Wir haben nur oft nicht gelernt, auf sie zu hören. Stellen Sie wieder Kontakt zu Ihrem Körper her, dabei helfen körperbetonte Sportarten wie Yoga oder Tai-Chi, Körpermeditationen, Massagen und vieles mehr. Noch ein Tipp von mir: Können Sie Ihrem Körperbewusstsein eine Stimme oder eine Gestalt geben und es so mit Ihnen sprechen lassen? Versuchen Sie es, zumindest bei mir funktioniert’s.

Körperliche Anzeichen für Grenzen: Achten Sie auch in anderer Hinsicht auf Ihren Körper. Wenn andere Ihre Grenzen überschreiten, wird Sie das oft als erstes wieder Ihr Körper wissen lassen. Anzeichen können Unwohlsein, Widerwille, emotionale Reaktionen wie Wut oder Gereiztheit bis hin zu psychosomatischen Erkrankungen sein.

Für Körper sorgen: Sorgen Sie auch gut für Ihren Körper und Ihre Haut als Ihre Schutzhüllen zum Außen. Tun Sie beidem Gutes. Das können Massagen und Bäder genauso sein wie Sonnenbrille und Ohrstöpsel gegen äußere Reize oder Pausen und der Rückzug in die Stille.

III. Sozial-kommunikativ

Eigene Grenzen beachten: Wann tun Ihnen andere Menschen gut, wann nicht? Welche Menschen tun Ihnen wie gut, welche nicht? Mit welchen Menschen möchten Sie auf welche Art zusammen sein, mit welchen nicht? Solche Fragen zum Beispiel habe ich mir früher nie gestellt, zu meinem Schaden. Aber auch das ist eine notwendige Form von Abgrenzung. Achten Sie zudem darauf, wann wo wie von wem welche Ihrer Grenzen übertreten werden.

Eigene Grenzen kommunizieren: Manchmal können Sie diese Grenzübertritte verhindern, wenn Sie Ihre Grenzen kommunizieren. Oder vielleicht können Sie zumindest Verständnis für Ihre Grenzen wecken, wenn Sie andere darauf aufmerksam machen. Grenzen sind kein Grund, sich zu schämen. Manche Menschen sind Partylöwen, andere nicht. Manche brauchen mediale Daueranregung, andere nicht. Manche kommen mit Mensch x klar, andere nicht. Das ist so.

Bei sich bleiben: Damit meine ich wieder das zentrierte Selbst von oben, verlieren Sie sich nicht in den Wünschen und Gefühlen anderer. Es geht darum, einen gemeinsamen Weg für sich und den anderen zu finden, nicht den Weg des anderen zu gehen.

Andere für sich lassen: Lassen Sie auch den anderen bei sich sein. Weder müssen Sie mit dem Wesen und den Ansichten des anderen übereinstimmen, noch muss das der andere bei Ihnen. Nehmen Sie den anderen als eigene Person mit eigenen Wünschen und Gedanken wahr.

Anderen ihre Grenzen lassen: Sollten Sie zu Helfersyndrom oder Weltverbesserungswunsch neigen, ist dieser Tipp ein Härtetest für Sie, ich weiß. Lassen Sie dem anderen seine und der Welt ihre Grenzen. Und wenn es Sie noch so sehr in den Fingern jucken sollte, die Dinge in Ihrem Sinn zu verbessern: Sie können Impulse geben, aber mehr liegt nicht in Ihrer Macht. Zudem muss der andere die Dinge auch längst nicht so sehen wie Sie. 😉 Das hat wieder einen schönen Nebeneffekt, nämlich den, deutlich gelassener mit der Welt leben zu können.

Anderen Grenzen setzen: Manchmal werden Sie anderen ganz bewusst Grenzen setzen müssen. Achten Sie in dem Fall möglichst auf eine klare Kommunikation (was ist gemeint) und versuchen Sie, (vermeintlich) widersprüchliche Signale zu vermeiden (viele sehen zum Beispiel nur das Lächeln und übersehen den Rest, etwa das Nein). Ich persönlich finde, dass Sie Ihr Verhalten begründen dürfen; andere Autoren stufen so etwas schon mal als Schwäche ein. Da fände ich es wichtiger, nicht unterwürfig zu sein oder sich gar schuldig zu fühlen, weil Sie dem anderen Grenzen setzen. Sie haben ein Recht auf Ihren Raum und ein Recht darauf, in Schranken zu weisen.

Was ich ebenfalls aus Erfahrung für wichtig halte: Versuchen Sie, grenzverletzendes Verhalten überhaupt als solches zu erkennen. Viele Menschen haben zum Beispiel kein Bewusstsein für Grenzen, halten es für in Ordnung, gewalttätig zu werden, ihrer Aggressivität die Zügel schießen zu lassen, herumzubrüllen, „um-sich-zu-beißen“, emotional abzustrafen und anderes mehr. Selbst Liebe oder der Wunsch nach Nähe können Grenzen verletzen, wenn sie aufgedrängt und von Ihnen nicht geteilt werden. Es ist Ihr gutes Recht, sich gegen diese Übergriffe zu wehren. Lassen Sie sich auch wieder keine Schuldgefühle einreden: Egal, was auch immer (angeblich) Sie selbst getan haben – mit so einem Verhalten setzt sich der andere ins Unrecht, nicht Sie.

Achten Sie auch auf Nettigkeits- und Verständnisfallen: Sie müssen nicht immer zu allen lieb und nett sein, Sie haben das Recht, für Ihre eigenen Interessen zu sorgen und sich zu verteidigen. Und passen Sie auf, dass Sie vor lauter Verständnis für den anderen nicht dieses eigene Wohl übersehen. Selbst wenn der andere noch so sehr eine schwere Kindheit gehabt haben sollte (klassische Entschuldigung), gibt ihm das trotzdem nicht das Recht, sich übergriffig und Schaden zufügend zu verhalten. Den anderen zu verstehen kann hilfreich sein, doch die Übergriffe müssen aufhören.

IV. Grenzen des Abgrenzens

Die Fähigkeit, sich abzugrenzen, ist kein Wundermittel, Sie werden damit nicht alle Probleme aus der Welt schaffen:

  • Viele Menschen nehmen Abgrenzungsversuche wie zum Beispiel ein Nein persönlich; das kann Abgrenzungen sehr mühsam werden lassen.
  • Manche Menschen übertreten aufgrund ihres Wesens häufig die Grenzen anderer; auch hier können Umgang und Abgrenzungen viel Energie und Kraft kosten.
  • Manche Menschen übertreten die Grenzen anderer um ihrer eigenen Wünsche, Nöte und Bedürftigkeiten willen; ein bloßes In-Grenzen-Weisen ist dann oft nicht möglich.
  • Manche Menschen akzeptieren es vielleicht nicht, in ihre Grenzen gewiesen zu werden; Rollenkonflikte können Abgrenzungen erschweren; Abhängigkeiten, Machtverhältnisse und persönliche Schwächen können sie verhindern.

Zudem gibt es das schöne Bonmot: „Wer eine Grenze übertritt (und zum Beispiel schlägt), geht meist (ergänzt von mir: zumindest aus eigenen Stücken) nicht mehr dahinter zurück.“

Schauen Sie deshalb am besten immer, wo Abgrenzen helfen kann und wo nicht. Manchen Job werden Sie vielleicht nur verlassen, sich von manchen Menschen nur fernhalten können. Doch Grenzen sind nicht nur ein Hindernis, Sie können auch gut tun – Ihnen und dem anderen.

Lesetipps:

Spickzettel: Kommunikation für Stille
Spickzettel: Mehr Energie für Hochsensible
Artikel: 24 Tipps für Hochsensible
Artikel: 7 Tipps, um nein zu sagen

Literaturtipps:

Rolf Sellin, Bis hierher und nicht weiter
Susan Marletta-Hart, Leben mit Hochsensibilität
Sylvia Harke, Hochsensibel – Was tun? (Partnerlink zu amazon)
Ulrike Hensel, Mit viel Feingefühl (Partnerlink zu amazon)

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© 2016 Heike Thormann, Erstveröffentlichung 04.05.16