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36 knappe Tipps für gesunde Augen (inkl. Augen-Yoga)

Stundenlanges Lesen kann auf die Augen gehen, die Arbeit am Bildschirm erst recht, und die Auswirkungen elektronischer Reader hat noch kaum jemand getestet. Im „Medienzeitalter“ sind unsere Augen zunehmend Belastungen ausgesetzt. Hier habe ich diverse Tipps für Sie, was Sie für die Gesundheit Ihrer Augen tun können: Von Arbeitsplatz und hilfreichen Gewohnheiten über Augen-Training und Augen-Yoga bis zur Ernährung.

Lesen konnte immer schon eine Belastung für die Augen sein, erst recht stundenlanges Lesen. Doch für viele Menschen hat sich diese Belastung mittlerweile durch die tägliche Arbeit mit Bildschirmen vervielfacht. Büroarbeiter, „Medienarbeiter“, „Schreiberlinge“, Internet, Handy, eReader und TV – für viele geht nichts mehr ohne Monitore und elektronisches Lesen / Sehen.

Wenn unser Rücken darunter leidet oder wir einen „Computer-Arm“ (statt Tennisarm) bzw. „Handy-Daumen“ ausbilden, werden wir vielleicht noch aktiv. Aber was ist mit unseren Augen?

Ich bin vor Jahren auf dieses Thema aufmerksam geworden, als ich bei einer längeren Augen-Untersuchung die Diagnose bekam: „Angesichts der vielen, vielen Stunden vor dem Bildschirm noch erstaunlich gut.“ Des Rätsels Lösung für das „erstaunlich gut“: Meine Angewohnheit, alle paar Minuten für eine Weile aus dem Fenster zu sehen und den Himmel, die Wolken, die Bäume, die Vögel zu beobachten. Tagträumen halt, statt konzentriertem Arbeiten. Wer hätte gedacht, dass das gut für die Augen ist. 😉 Warum das gut für die Augen ist, lesen Sie im Artikel.

Bevor wir beginnen: Die folgenden Tipps ersetzen natürlich nicht den Besuch beim Arzt oder Apotheker, wie man so schön sagt. Sollten Sie ernsthafte Probleme mit Ihren Augen haben, würde ich mich an Fach-Personal wenden. Doch die Tipps können ein Einstieg sein.

Und nun – alles Gute für Ihre Augen.

I. Die Arbeitsumgebung

  • 1. Flachbildschirme sind für die Augen besser als die veralteten Röhrenmonitore.
  • 2. Der Monitor sollte quer zur Fensterfläche / Lichtquelle stehen.
  • 3. Achten Sie darauf, etwa 50 bis 80cm Abstand zum Monitor zu haben, ein guter Durchschnittswert liegt bei 75cm. Der ideale Abstand hängt aber auch von der Größe des Monitors, der Schriftgröße, möglichen Brillengläsern und mehr ab. Bei großen Bildschirmen und großen Schriftzeichen kann er bis 100cm anwachsen.
  • 4. Meist ist es auch hilfreich, wenn der Monitor leicht nach hinten geneigt ist und Sie nicht frontal auf die Bildschirmfläche, sondern leicht von oben darauf blicken.
  • 5. Achten Sie darauf, immer genug Licht zu haben. Die Lichtquelle sollte aber nicht zu Spiegelungen auf der Bildschirmoberfläche führen.
  • 6. Eventuell kann ein Schwenkarm für den Monitor Sinn machen. So können Sie diesen zu einem Höchstmaß anpassen und einstellen.

II. Hilfreiche Gewohnheiten

  • 7. Halten Sie die Zeit vor elektronischen Bildschirmen (inkl. Fernseher) möglichst kurz.
  • 8. Machen Sie regelmäßig Pausen: Schließen Sie zum Beispiel kurz die Augen oder entfernen Sie sich komplett vom Gerät.
  • 9. Ihre Augen brauchen Sauerstoff: Sorgen Sie für frische Luft und eine ausreichend hohe Luftfeuchtigkeit. Regelmäßiges Lüften und Zimmerpflanzen können helfen.
  • 10. Ihre Augen brauchen Flüssigkeit: Achten Sie neben einer ausreichenden Luftfeuchtigkeit darauf, viel zu trinken.
  • 11. Wer liest oder auf einen Monitor sieht, neigt dazu, „zu starren“. Der normale Lidschlag, der das Auge feucht hält, geht stark zurück. Blinzeln Sie dagegen an.
  • 12. So, und nun sind wir bei meinem Beispiel mit der Tagträumerei: Wechseln Sie regelmäßig zwischen der Sicht auf den Monitor (kurze Distanz) und der Sicht zum Beispiel aus dem Fenster (weite Distanz). Das beugt dem Tunnelblick auf Ihren Bildschirm vor und hält Ihre Augenmuskeln fit.
  • 13. Bewegen Sie sich zwischendurch: Ein paar Übungen für Schultern oder Rücken tun dank besserer Durchblutung auch dem Auge gut. Ein Gang zum Fenster sorgt für frische Luft und versorgt Ihre Rückenmuskeln wie Ihre Augen mit Sauerstoff.
  • 14. Gähnen Sie auch gern immer mal, recken und strecken Sie sich. Auch das ist gut für die Durchblutung und entspannt diverse Muskeln samt Augenmuskeln.
  • 15. Achten Sie generell auf eine entspannte Lebensführung. Wer unter Druck steht oder stark gestresst ist, tut auch seinen Augen nicht sonderlich gut.

III. Augenübungen / „Augen-Yoga“

  • 16. Beruhigen Sie Ihre Augen zwischendurch mit Palmieren: Wärmen Sie Ihre Handflächen, indem Sie sie zum Beispiel gegeneinander reiben. Legen Sie die gewölbten Handflächen dann ohne Druck über die Augen. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie.
  • 17. Entspannen Sie Ihre Augen immer mal durch eine Massage, zum Beispiel so:
    • A) Legen Sie Daumen und Mittelfinger einer Hand an die Nasenwurzel, der Zeigefinger ruht zwischen den Augenbrauen. Kreisen Sie dann kurz mit den drei Fingern. (Vor allem für Brillenträger gut.)
    • B) Massieren Sie mit den Fingern beider Hände sanft kreisend Stirn und Schläfen.

Gönnen Sie Ihren Augen regelmäßige Bewegung. In der Literatur wird das manchmal auch „Augen-Yoga“ genannt. Die meisten Übungen existieren aber unabhängig von Yoga und werden von diesem nur – dankenswerterweise – ins Programm mit aufgenommen. Alle Übungen dienen dazu, die Augenmuskeln zu dehnen, zu lockern und zu entspannen; zudem können Sie so einseitigen Belastungen (zum Beispiel dem „Starren“ auf den Monitor) gegensteuern.

  • 18. Zeichnen Sie zum Beispiel mit der Hand eine liegende Acht in die Luft. Folgen Sie ihr mit den Augen. Oder verzichten Sie auf die Hand und beschränken Sie sich auf die Bewegung von Augen und gegebenenfalls Kopf. Halten Sie den Nacker locker.
  • 19. Schauen Sie nicht nur tagträumend aus dem Fenster (siehe Punkt II), sondern springen Sie in kurzem Wechsel mit dem Blick zwischen Dingen in der Ferne und Dingen in der Nähe hin und her. Lassen Sie die Augen jeweils kurz zur Ruhe kommen. (Das habe ich auch instinktiv gemacht, das hat meinen Augen offenbar ebenfalls gut getan.)
  • 20. Sehen Sie mehrmals hintereinander nach oben – nach unten, nach oben – nach unten. Kehren Sie anschließend die Richtung um und sehen Sie von unten – nach oben, von unten – nach oben. Sie können sich zum Beispiel einen Fensterrahmen oder Ähnliches als Hilfsmittel nehmen. Halten Sie den Kopf locker und gerade, bewegen Sie nur die Augen.
  • 21. Das Gleiche geht auch zur Seite: Nach rechts – zurück zur Nasenwurzel – nach links – zurück zur Nasenwurzel, nach rechts – zurück zur Nasenwurzel – nach links – zurück zur Nasenwurzel, oder umgekehrt nach links – zurück zur Nasenwurzel – nach rechts – zurück zur Nasenwurzel, nach links – zurück zur Nasenwurzel – nach rechts. Auch hier bleibt der Kopf gerade. Beruhigen Sie die Augen zwischendurch zum Beispiel mit Palmieren oder schließen Sie sie einfach kurz. Überanstrengen Sie sie nicht.
  • 22. Das Ganze können Sie auch in der Diagonalen üben: Von links unten über die Nasenwurzel nach rechts oben – zurück, von rechts oben über die Nasenwurzel nach links unten – zurück, von rechts unten über die Nasenwurzel nach links oben – zurück, von links oben über die Nasenwurzel nach rechts unten – zurück.
  • 23. Oder ahmen Sie mit den Augen eine Uhr nach: Folgen Sie mit dem Blick dem Ziffernblatt einer gedachten Uhr – erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Sie können die Bewegungen lückenlos wie einen Kreis ziehen oder mit dem Blick von Viertel zu Viertel springen: Erst 3 Uhr, dann 6 Uhr, dann 9 Uhr, zuletzt 12 Uhr, und umgekehrt.
  • 24. Diese Übung ist Bestandteil diverser Meditationen: Schließen Sie die Augen und richten Sie den Blick entspannt auf das sogenannte dritte Auge zwischen den Augenbrauen. Alternativ können Sie den Blick auch auf die Nasenspitze lenken.
  • 25. Und auch diese Übung kennt man aus Meditationen: Sehen Sie zum Beispiel leicht über eine Kerzenflamme hinweg, schließen Sie dann die Augen und entspannen Sie mit dem Nachbild. Achtung: Gehen Sie behutsam mit Lichtquellen um. Schädigen Sie Ihre Augen nicht, indem Sie zu lange in zu helles Licht starren.

Mehr zum Augen-Yoga lesen Sie zum Beispiel hier:

http://www.asanayoga.de/blog/augen-yoga/

http://www.yoga-vidya.de/de/asana/augenuebung.html

http://www.yoga-aktuell.de/ck86-gesundheit-main/ck2-gesundheit/yoga-fuer-die-augen/

IV. Die Ernährung

Die Ernährung kann Ihre Augen nicht von Fehlsichtigkeit oder Krankheiten heilen, doch sie kann die Gesundheit und Leistungsfähigkeit Ihrer Augen unterstützen. Zum Beispiel so:

  • 26. Essen Sie grünes Gemüse. Dieses enhält Carotinoide, die das Farb- und Tagessehen unterstützen und die Netzhaut wie eine Sonnenbrille vor den sogenannten freien Radikalen schützen. Beispiele: Spinat, Erbsen, Brokkoli, Grünkohl.
  • 27. Essen Sie dunkelblaues und rotes Gemüse oder dunkelblaue und rote Früchte: Diese enthalten einen Nährstoff, der das Hell-Dunkel-Sehen unterstützt, der Nachtblindheit vorbeugt und gut für die Blutgefäße im Auge ist.
  • 28. Essen Sie viel Vitamin A wie in Möhren, Rote Beete, Feldsalat, Brokkoli, Paprika, Aprikose, Käse und Eiern.
  • 29. Essen Sie viel Vitamin C und E wie in Petersilie, Brokkoli, Weißkohl, Paprika, Sanddorn, Schwarze Johannisbeeren, Kiwis und Zitrusfrüchte (für das Vitamin C) beziehungsweise wie in Soja, Spargel, Grünkohl, Getreide, Pflanzenöle und Nüsse (für Vitamin E).
  • 30. Auch Omega-3-Fettsäuren schützen nicht nur wieder vor freien Radikalen, sondern sind gut für Ihre Sehkraft. Enthalten zum Beispiel in Kaltwasserfischen, Lein- und Walnussöl.

Mehr dazu lesen Sie auch hier:

http://www.reformhaus.de/gesundheitstipps/starke-sehkraft-bis-ins-hohe-alter.html

V. Medizinisches

  • 31. Vorsorge ist besser als Nachsorge: Wenn Sie viel am Bildschirm arbeiten, machen regelmäßige Kontrolluntersuchungen Sinn. Das gilt unter Umständen auch für die verstärkt aufkommenden elektronischen Lesegeräte.
  • 32. Schauen Sie, ob speziell an den Bildschirm angepasste Arbeitsbrillen etwas für Sie sind. Achten Sie auch auf eine gute Entspiegelung.
  • 33. Greifen Sie bei starker Bildschirmarbeit bevorzugt zu einer Brille. Kontaktlinsen engen die Versorgung Ihrer Augen mit Sauerstoff ein. Das ist zusätzlicher Stress für die Augen.
  • 34. Schützen Sie Ihre Augen vor starker Sonneneinstrahlung und zu viel Zugluft.
  • 35. Helfen Sie Ihren Augen wenn nötig mit speziellen Sprays, Tropfen oder Augenbalsamen.
  • 36. Meiden Sie zum guten Schluss nach Möglichkeit alles, was die Durchblutung Ihres Körpers verschlechtert, wie etwa Rauchen, hohe Blutzuckerwerte oder Übergewicht. Die Netzhaut ist in der Regel Ihr am stärksten durchblutetes Organ. Jede Einschränkung hier geht direkt auf Ihre Augen und Ihre Sehkraft.

Ich wünsche Ihnen allzeit eine gute Sicht.

© 2015 Heike Thormann, Erstveröffentlichung 17.08.15