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20 Tipps für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen sind zu einer Volkskrankheit geworden. Wir sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig und tun auch sonst so manches, womit wir unserem Rücken Schaden zufügen. Das gilt besonders für die vielen Büroarbeiter und Schreibtischtäter und natürlich für jeden, der schreibt. Hier habe ich 20 Tipps, wie Sie Ihren Rücken möglichst gesund halten können.

Volksleiden Rückenschmerz

Rückenschmerzen und Rückenprobleme sind nicht neu. Schon in früheren Jahrzehnten nahm die Belastung für unseren Rücken durch einseitige, immer gleiche, teils auch gesundheitlich bedenkliche Tätigkeiten stetig zu. Je mehr die Arbeitswelt auf Effektivität und Produktivität getrimmt wurde, desto größer wurde die Zahl derer, die dafür mit Schmerzen, Krankheiten und körperlichen Beeinträchtigungen zu zahlen hatten. Die Näherin, die acht, neun Stunden am Tag die gleiche, vornübergebeugte Bewegung macht, die Verkäuferin, die die gleiche Zeit auf ihren Füßen steht, sind nur zwei Beispiele dafür.

Kein Wunder, dass mit Aufkommen des Computerzeitalters Bürotätigkeiten immer beliebter wurden. Doch auch diese haben ihre Tücken – wie so vieles Einseitige. Viele Menschen sitzen heute zu viel, bewegen sich zu wenig, das setzt sich in der Freizeit fort. Und auch das geht auf den Rücken. Rückenschmerzen sind zu einem Volksleiden geworden.

Das gilt auch für alle, die viel schreiben, sich mit Schreiben einen Teil ihres Lebensunterhalts verdienen oder sogar in Vollzeittätigkeit schreiben.

Für all diese Schreibtischtäter ist der folgende Artikel gedacht. Nicht zuletzt natürlich auch aus eigener Erfahrung und mehrjähriger Beschäftigung mit dem Thema. Ich denke, es werden aber auch andere Gruppen von folgenden Tipps profitieren, wie Sie Ihren Rücken möglichst gesund halten. Schauen Sie einfach selbst.

Ich bleibe bewusst allgemein, denn den Einzelfall kann und sollte man immer nur individuell betrachten. Zudem sollte sich jeder seinen eigenen Koffer an Möglichkeiten zusammenstellen, so wie es für ihn oder sie richtig ist. Lassen Sie sich dabei auch gern medizinisch-fachlich helfen.

Wichtig ist mir zu Beginn noch: Achten Sie auf sich und Ihren Körper. Zu viele von uns haben, aus welchen Gründen auch immer, ein gestörtes Körpergefühl. Schmerzen und Missstände werden nicht bemerkt, ignoriert oder verharmlost. Wer dann irgendwann aufwacht, braucht oft Jahre, um Fehlentwicklungen rückgängig zu machen. Und manche Schäden bleiben leider für immer. Schauen Sie, was Sie für sich tun können, und Ihnen alles Gute dafür.

Teil I: Gesund arbeiten

1. Achten Sie auf einen rückenfreundlichen Arbeitsplatz

Für einen Schreibtischtäter bedeutet ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz, dass Sie in richtiger Sitzhöhe mit passendem Abstand und in passender Haltung zum Monitor sitzen, sodass Sie mit entspannten Gliedern und ohne überstreckten, verkrampften Nacken arbeiten können. Weiter gehört dazu natürlich ein rückenfreundlicher, ergonomischer Stuhl, auf dem Sie sich wohl fühlen und ebenfalls entspannt sitzen können.

2. Versuchen Sie, „dynamisch“ zu arbeiten

Nutzen Sie jede Gelegenheit, „dynamisch“ zu arbeiten. Unterbrechen Sie Ihre sitzende Haltung, stehen Sie auf, gehen Sie herum, verändern Sie auch die Sitzhaltung selbst. Eine Faustregel für den Büroalltag lautet: 50% sitzen, 25% stehen, 25% in Bewegung sein. Vielleicht können Sie sich auch kurz auf Sofa oder Matte ausstrecken und hinlegen?

3. Versuchen Sie, „dynamisch“ zu sitzen

Ein rückenfreundlicher Bürostuhl ist die Basis. Doch Sie können weitere Sitz- / Arbeitshaltungen zur Abwechslung nutzen wie einen Sitzball, einen Kniehocker, ein Stehpult oder einen Stehsitz, einen Pendelstuhl, einen Sattelstuhl, mit Laptop auf dem Sofa zu sitzen, mit Papier und Stift auf dem Balkon zu arbeiten, im Café zu schreiben und so weiter. Wechseln Sie immer einmal Möbel und Sitzposition. Schön sind auch Stühle, die sich nach hinten kippen lassen. Wenn Sie sich hin und wieder nach hinten lehnen, ist das wie ein kurzes Aufatmen für Ihre Wirbelsäule.

4. Versuchen Sie, „in Blöcken“ zu arbeiten

Können Sie Ihre Tätigkeit in inhaltliche oder zeitliche Blöcke teilen? Schieben Sie dann zwischen diese Arbeitsblöcke Einheiten mit anderen Tätigkeiten wie andere Arbeitsaufgaben in anderer Haltung, Bewegungsübungen, Besorgungen, Haushalt und und. Hauptsache, Sie haben wieder eine Abwechslung für den Körper. Nutzen Sie auch kürzere Pausen für einen solchen Ausgleich.

Wenn Sie schreiben, nutzen Sie doch die Phasen des Schreibprozesses in diesem Sinne für sich. Ein Konzept könnten Sie zum Beispiel mit der Hand schreiben, für eine Recherche außer Haus gehen, über eine widerspenstige Stelle beim Abwasch nachdenken und den Text selbst mit PC oder Laptop formulieren.

5. Versuchen Sie, „ausgleichend“ zu arbeiten

Ausgleich ist ein schönes Stichwort. Haben Sie einen Beruf, der aus verschiedenen Tätigkeiten und Abläufen besteht? Oder können Sie als Selbstständige verschiedenen Erwerbstätigkeiten nachgehen? Die Arbeitswelt geht zwar seit Jahrzehnten in Richtung effizienter Einseitigkeit. Es gibt aber auch den leichten Gegentrend zu flexiblen Patchwork-Tätigkeiten. Auch nicht jeden Tag acht Stunden am Schreibtisch sitzen zu müssen, ist für Ihren Rücken die reine Erholung.

Teil II: Maßnahmen für Rücken und Körper

6. Entlasten Sie zwischendurch den Rücken

Entlasten Sie regelmäßig zwischendurch Ihren Rücken. Legen Sie sich zum Beispiel flach auf den Rücken und Ihre Beine im rechten Winkel auf einen Stuhl oder ein Sofa. Oder legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine an die Brust und schaukeln Sie sanft hin und her. Vielleicht können Sie zu diesem Zweck eine weiche Matte an Ihrem Arbeitsplatz deponieren? Die können Sie gleich für die folgenden Übungen mitnutzen.

7. Trainieren Sie zwischendurch den Rücken

Es gibt viele Übungen, mit denen Sie etwas für Nacken, Schulter und Rücken tun können. Wählen Sie Übungen, die kräftigen, Übungen, die dehnen, und Übungen, die entkrampfen und entspannen. Auch hier können Sie nach persönlichem Geschmack zurückgreifen zum Beispiel auf Übungen aus Yoga, Pilates, Rückentraining, Haltungsschulung, Funktionsgymnastik und Mobilisationsübungen. Viele ähneln sich und kommen unter neuem Namen in diesen Disziplinen immer wieder vor. Auch Wassergymnastik und Gerätetraining können sehr hilfreich sein, sind nur nicht so leicht mit dem Arbeitsplatz kombinierbar. 🙂

Wenn Sie wöchentlich in einer Gruppe trainieren, würde ich immer noch zusätzlich die eine oder andere Übung in meinen Arbeitsalltag einbauen und mich in meinen Pausen zu bewegen versuchen. Es gibt hier viele Bücher und DVDs, von denen Sie sich anleiten lassen können. Auch auf YouTube gibt es schöne Videos mit rückengerechten Übungen wie zum Beispiel von der Gymnastiktrainerin Gabi Fastner, Sport-Professor Ingo Froböse oder dem Arzt Tobias Weigl.

Achtung: Nicht jede Übung ist für jeden gut. Achten Sie selbst darauf, wie es Ihnen damit geht.

8. Kräftigen Sie grundsätzlich Ihre Rumpfmuskulatur

Sehr viele Rückenschmerzen entstehen aufgrund einer zu schwachen Rumpfmuskulatur. Wenn die Bauch- und Rückenmuskeln Ihres Rumpfes nicht kräftig genug sind, kann das Becken nach vorn kippen, ein Hohlrücken entsteht, der auf die Wirbel drückt. Generell zu schwache Bauchmuskeln können die Wirbelsäule von vorn nicht stabilisieren, die unteren Rückenmuskeln versuchen dies auszugleichen – es kann zu Verkürzungen und einem Hohlkreuz kommen. Gerade bei Schreibtischtätern ist der Rumpf häufig unterfordert. Schauen Sie, wie Sie auch diese Muskel mit den gerade erwähnten Übungen kräftigen und dehnen.

9. Entkrampfen und dehnen Sie Ihre Muskulatur

Wie gerade erwähnt, ist nicht nur Kräftigen gut, sondern auch Dehnen. Wenn Sie viel sitzen, neigen Ihre Muskeln in Nacken, Schulter, Rücken dazu, zu verkümmern, zu verkürzen und zu verspannen. Entkrampfen und dehnen Sie dagegen an. Hilfreich ist dabei die aus dem Faszientraining bekannte Faszienrolle. Einfache Mobilisationsübungen reichen oft aber auch.

10. Treiben Sie grundsätzlich Sport

Treiben Sie auch grundsätzlich Sport, bewegen Sie sich, je nach Ihren eigenen Vorlieben und Möglichkeiten. Moderater Sport stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder und versorgt Ihre Gelenke mit den für diese so notwendigen Nährstoffen und Gelenkflüssigkeit.

Teil III: Weitere Problemfelder

Im Folgenden nenne ich Ihnen noch ein paar Punkte, die ebenfalls zu Rückenschmerzen führen können. Wenn Sie hieran arbeiten, haben Sie wieder viel für Ihren Rücken getan.

11. Achten Sie auf die richtige Haltung

Korrigieren Sie regelmäßig Ihre Sitzhaltung: Rücken gerade, Schultern nach hinten. Vermeiden Sie einseitige belastende Haltungen. Eine Bekannte hat sich zum Beispiel über Jahre den Telefonhörer zwischen Kopf und Schulter geklemmt, um im Kundenservice beide Hände fürs Tippen frei zu haben. Heute ist sie frühverrentet mit schwerer Arthrose in der Schulter. Achten Sie auch auf Fehlhaltungen und Fehlstellungen Ihres Skeletts wie einer verkrümmten Wirbelsäule oder X- beziehungsweise O-Beinen.

12. Überlasten Sie Ihre Augen nicht

Schonen und entspannen Sie regelmäßig Ihre Augen. Zu stark beanspruchte Augen können Schulter und Nacken verkrampfen lassen. Hier lesen Sie mehr: Tipps für gesunde Augen

13. Lockern Sie Ihren Kiefer

Auch ein verkrampfter Kiefer kann zu Problemen mit Nacken, Schulter, Rücken führen. Und solche Kieferverspannungen stellen sich schnell ein: Bei Stress, Sorgen, Ärger, aber auch bei Zahnproblemen, Kopfschmerzen. Lockern und entspannen Sie regelmäßig Ihre Kiefergelenke.

14. Bauen Sie Übergewicht ab

Zu viel Bauchfett und Übergewicht belasten ebenfalls Körper, Muskeln und Skelett. Je weniger Sie wiegen, desto weniger Gewicht drückt und lastet auf Ihren Gelenken.

15. Achten Sie auf eine gute Schlafhaltung

Alte, falsche, durchgelegene oder verhärtete Matratzen und Kissen können ebenfalls Gift für Nacken und Rücken sein. Wichtig ist auch eine gute Schlafhaltung.

16. Achten Sie auf eine rückengerechte Kleidung

Damit meine ich in erster Linie Schuhe mit flachen Absätzen, die das Becken nicht in eine Fehlstellung bringen, die Ihre Rückenmuskeln wieder mühsam ausgleichen müssen, und gegebenenfalls einen gut sitzenden, stützenden BH, der verhindert, dass Sie bei großer Oberweite nach vorn gezogen und gekrümmt werden.

17. Seien Sie vorsichtig mit Zugluft und Kälte

Schützen Sie Nacken und Schulter vor Zugluft, auch diese kann Sie unbemerkt verkrampfen und verspannen lassen. Wärme kann auch grundsätzlich Ihre Muskeln besser durchbluten und entspannen. So kann ein warmes Körnerkissen in Nacken oder Rücken wahre Wunder wirken.

18. Bauen Sie Stress und psychische Belastungen ab

Es klang oben schon beim Kiefer an – verkrampfte, schmerzende Körperteile und Muskeln sind oft eine Reaktion auf psychische Ursachen wie Stress, Ärger, Anspannung, Depression, Angst. Je entspannter und gelassener Ihre Seele ist, desto besser ist das auch für Ihren Körper. Entspannungsübungen können helfen, aber natürlich auch die Arbeit an den eigentlichen, auslösenden Faktoren.

Teil IV: Weitere Maßnahmen

Was können Sie sonst noch tun? Dieser Artikel ist natürlich nur ein begrenzter Überblick. Etliche weitere Maßnahmen sind möglich. Rehasport geht beispielsweise wieder in Richtung körperliches Training, Physiotherapie oder Nacken-, Schulter-, Rückenmassage arbeiten zu einem guten Teil wieder mit Dehnung und Lockerung. Schmerzmittel können helfen, um in Bewegung zu bleiben, obwohl ich persönlich hier vorsichtig wäre. Zum Abschluss habe ich noch zwei allgemeine Tipps:

19. Ernähren Sie sich basischer

Unsere Wohlstandsernährung mit ihrem hohen Zuckeranteil, tierischen Proteinen und Fetten, Kaffee, Alkohol und anderen „kleinen Sünden“ schmeckt zwar oft sehr gut, kann aber auch zu einer Übersäuerung des Körpers führen und Entzündungen fördern. Und diese Entzündungen können wieder zu Schäden an den Gelenken und zu Rückenschmerzen führen. Je „basischer“ Sie sich ernähren, desto besser. Auch dazu gibt es im Internet und in der Literatur viele Tipps.

20. Vermeiden Sie nach Möglichkeit eine Chronifizierung

Tun Sie alles, um gelegentliche Schmerzen und Beschwerden nicht chronisch werden zu lassen. Haben Körper und Psyche erst ein Schmerzgedächtnis ausgebildet und sich „an den Schmerz gewöhnt“, wird es deutlich schwerer, dies wieder abzubauen. Auch wenn es zu regelrechten Verschleißerscheinungen (Arthrose) kommt, sind diese nur schwer zu bekämpfen.

In diesem Sinne: Bleiben Sie dran und Ihnen einen möglichst gesunden Rücken.

Lesetipps:

Artikel: Sich erden
Artikel: 36 Tipps für gesunde Augen (inklusive Augen-Yoga)

© 2018 Heike Thormann, Erstveröffentlichung 09.05.18